Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau – sportas nėštumo metu. Fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda išlaikyti gerą sveikatos būklę.
Daugumą sveikatos būklės sutrikimų, tokių kaip nemiga, kojų, dubens, nugaros skausmai, galvos svaigimas, kojų tinimas, pusiausvyros sutrikimai, dubens dugno raumenų disfunkcijos gali išspręsti teisingai parinktas fizinis aktyvumas, mankšta.
Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį. Jei moteris prieš pastodama nesportavo, patariama palaipsniui didinti fizinį aktyvumą.
Sportas nėščiosioms pirmąjame nėštumo trimestre
Pirmais nėštumo trimestras nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės. Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Todėl, reikia palaipsniui dozuoti fizinį krūvį ir parinkti mankštą, kuri nedidintų vidinio pilvo slėgio, nesukeltų diskomforto.
Rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimus, kurie garantuotų normalią nėštumo eigą, stiprintų kaulų – raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemas, lavintų dubens dugno raumenis.
Fiziškai aktyvi nėščioji rečiau pavargsta, turi daugiau energijos, palaiko normalų raumenų tonusą, raiščių stabilumą bei sumažina jaučiamus skausmus.
Rekomenduojami pratimai:
- Diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Įkvepiant pilvas išsipučia, iškvepiant “prilimpa prie nugaros”.
- Pasistiebimas ant pirštų galų. Su iškepimu pasistiebiama, su įkvėpimu nusileidžiama ant pilnų pėdų.
- Dubens dugno raumenų įtempimas ir atpalaidavimas.
Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno raumenys, gerėja miego kokybė, rečiau keičiasi emocijos ir nuotaika, teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi, moteris jaučiasi energingesnė.
Sportas antrame nėštumo trimestre
Antrasis nėštumo laikotarpis nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Nuo 12 nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse, sunkiau nuteka kraujas, gali atsirasti kojų tinimas, venų išsiplėtimas.
Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis – lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Pasikeičia kūno gravitacijos centras, o tai lemia pusiausvyros pakitimus.
Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Skirti daugiau dėmesio dubens dugno, pilvo, nugaros raumenų stiprinimui, gerinti stuburo, klubų paslankumą, atlikti tempimo pratimus.
Rekomenduojami pratimai:
- Dubens kėlimas. Gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, pėdos ant žemes, lėtai kelti dubenį ir nugarą iki menčių į viršų – iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį – įkvėpti.
- Pritūpimai prie sienos. Stovint nugara atsirėmus į sieną lėtai slinkti žemyn, lenkti kelius – iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį – įkvėpti.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Keliant iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį – įkvėpti.
Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai. Gerėja ištvermė, nuotaika, didėja pasitikėjimas savimi.
Sportas nėštumo metu trečiame trimestre
Trečiasis nėštumo trimestras nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės. Padidėjęs hormono relaksino kiekis organizme veikia minkštuosius jungiamuosius audinius, jie ruošiasi gimdymui, kai dubuo turės atsidaryti ir leisti kūdikiui gimti.
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Puiki mankštos priemonė gali tapti gimnastinis kamuolys, atpalaiduojančios padėtys ant kamuolio užkėlus kojas sumažina kojų tinimą, skausmą, juosmens tempimą.
Rekomenduojami pratimai:
- Siūbavimas kojomis. Kojos užkeltos ant gimnastinio kamuolio, siūbuoti keliais į šalis.
- Dubens atpalaidavimas. Sėdint ant kamuolio sukti dubenį ratu į vieną ir kitą pusę, aštuoniuke.
- “Katė” padėtis ant ištiestų rankų ir kelių, įkvėpiant pakelti nugarą, galva tarp rankų, iškvepiant nugarą išriesti ir pakelti galvą.
Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui. Tinkamai atliekant pratimus sumažėja nugaros, kaklo, dubens skausmai, dubens dugno, šlaunų vidiniai raumenys tampa elastingesni, o tai lemia sklandesnę gimdymo eigą, mažesnę tarpvietės raumenų plyšimų bei kirpimų tikimybę.
Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Sportas nėštumo metu sumažina nugaros ir dubens skausmus, šlapimo nelaikymo tikimybę, padeda išvengti depresijos nėštumo metu ir pogimdyviniu laikotarpiu.
Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Sportas nėštumo metu ir fizinis aktyvumas turi būti parenkamas individualiai atsižvelgiant į moters fizinį pasirengimą, sveikatos būklę bei nėštumo trimestrą.