Žindyvės mityba yra tokia aktuali tema, kad mūsų komanda nuolatos gauna laiškų ar žinučių su pagalbos šauksmu – tai ką gi iš tikrųjų galiu valgyti žindant?
Sveikatos priežiūros specialistams dažnai atrodo, juk čia viskas aišku, tačiau pažiūrėjus giliau, paaiškėja, kad tai gana paini tema. Labai miglotai apie mitybą moterys konsultuojamos nėštumo metu, retai dalinamos tinkamos rekomendacijos, sudaroma žindyvės mityba ir valgiaraščiai.
O nerimo čia daug. Ką valgyti jeigu kūdikį beria? Ką valgyti, jei naujagimiui pučia pilvelį? Ką valgyti, kad mama pati būtų sveika ir stipri? Ką valgyti, kad pakaktų pieno? Ką valgyti, jei mama žindydama nori numesti ar priaugti svorio? Šiame klaidžiame kelyje labai rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju dietologu ar dietistu.
Pagrindinės rekomendacijos
Nėra išskirtinai žindyvėms pritaikytos dietos. Žindyvės turėtų vadovautis sveikatai palankaus maitinimosi rekomendacijomis, specifiškai atkreipiant dėmesį į:
- Dažniau rinktis augalinės kilmės maistą – kasdien valgyti pilno grūdo produktus, kasdien valgyti bent 350 g įvairių daržovių ir 150 g vaisių bei uogų, kelis kartus į savaitę vartoti ankštines kultūras, kasdien užkandžiauti riešutais ir sėklomis;
- Kelis kartus per savaitę vartoti žuvį, iš kurios bent 200 g žuvies turi būti riebi (lašiša, silkė, upėtakis, skumbrė, ančiuviai, sardinės);
- Nepiknaudžiauti raudona mėsa (kiauliena, jautiena, aviena, žvėriena), dažniau rinktis paukštieną, triušieną. Raudonos mėsos rekomenduojama vartoti iki 350 g per savaitę;
- Kasdien vartoti iki 500 ml pieno produktų, saikingai vartoti kiaušinius (daugiau nei 2 vnt. kasdien yra normalu);
- Gaminant maistą rinktis augalinius aliejus vietoj gyvūninės kilmės riebalų;
- Riboti maistą, kuriame yra itin daug druskos (sūdyti, vytinti mėsos ir žuvies pusgaminiai, traškučiai) ar cukraus (visi saldumynai, miltiniai produktai, gazuoti saldinti gėrimai ir sultys).
- Vartoti pakankamai skysčių, pagrindinis šaltinis turi būti vanduo. Paros kiekį galima skaičiuoti taikant taisyklę 1ml / 1 kcal.
Kodėl žindant taip norisi valgyti?
Svarbu suprasti, jog žindymas yra fiziologiškai intensyvus procesas, nes pienui gamintis reikia papildomos energijos. Tad prie paros energijos normos prieš nėštumą (t.y. kiek kalorijų per dieną vartojote prieš pastodama) reikėtų pridėti dar apie 500 kcal, kas yra vienas didesnis užkandis arba padidintos porcijos pagrindiniuose valgymuose. Rekomenduojama valgyti reguliariai 4‒6 kartus per parą, saikingai, neskubant ir gerai sukramtant maistą
Savo paros energijos kiekį galite apsiskaičiuoti čia. Prie gautos paros kalorijų normos dar papildomai pridėkite apie 500 kcal ir turėsite savo paros kalorijų normą.
Žindant pirmuosius šešis mėnesius nerekomenduojama sąmoningai mažinti kūno masę, nes žindančios moterys natūraliai netenka svorio dėl tirpstančių kūno riebalų atsargų. Visgi, su gydytojo dietologo ar dietisto priežiūra kūno masę galima mažinti, bet paros energijos kiekis turi būti ne mažesnis nei 1500 ‒ 1800 kcal.
Maistinių medžiagų poreikis
Žindant kiek pasikeičia maistinių medžiagų proporcijos – padidėja baltymų ir riebalų poreikis, sumažėja angliavandenių.Lietuvos nėščiųjų ir žindyvių rekomendacijas galite rasti čia.
1. Baltymai turi sudaryti 20% paros energijos normos arba 1.5 g/kūno kilogramą. Priklausomai nuo moters svorio prieš nėštumą tai bus bent 100 g baltymų per parą. Kaip pagrindinius baltymų šaltinius rekomenduojama rinktis liesą mėsą, žuvį, pieno produktus ir ankštines kultūras. Šiame šaltinyje aiškiai pavaizduota, kiek baltymų turi skirtingi maisto produktai. Iš esmės, daugiau baltymų per 100 g produkto bus gyvūninės kilmės produktuose nei augalinės kilmės produktuose.
2. Riebalai turi sudaryti 35% paros energijos normos. Kaip pagrindinius riebalų šaltinius rekomenduojama rinktis nesočiuosius riebalų šaltinius, kurie yra randami augalinės kilmės produktuose kaip augalinės kilmės aliejai, avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos bei riebioje žuvyje. Riebią žuvį būtina vartoti dėl omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios svarbios vaiko smegenų, regos vystymuisi, taip pat mamos sveikatai.
3. Angliavandeniai turi sudaryti 45% paros energijos normos. Kaip pagrindinius angliavandenių šaltinius rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, bulves, daržoves ir vaisius. Iš šių produktų taip pat gausime ir skaidulinių medžiagų, kurių rekomenduojama suvartoti 25-35 g per parą.
Žindant taip pat padidėja tam tikrų vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Pagrindiniai, kuriuos sunkiau surinkti per maistą, yra:
- Vitaminas A – 700 μg prieš nėštumą -> 1100 μg žindant. Šaltiniai: kiaušiniai, sūris, riebi žuvis, geltonos/žalios/raudonos spalvos daržovės.
- Kalcis – 900 mg prieš nėštumą -> 1000 mg žindant. Šaltiniai: pieno produktai, žalios lapinės daržovės (lapinis kopūstas), žuvis valgoma su kaulais (sardinės).
- Jodas – 150 μg prieš nėštumą -> 200 μg žindant. Šaltiniai: joduota druska, jūrinė žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.
- Cholinas – 425 mg prieš nėštumą -> 550 mg žindant. Šaltiniai: kiaušinių tryniai, žuvis, jautiena, vištiena.
Didžiąją dalį šių medžiagų galima surinkti valgant subalansuotai. Bet atsisakant kažkurios maisto grupės, neturint galimybės valgyti subalansuotai (dėl laiko ir miego trūkumo) verta pagalvoti apie maisto papildų vartojimą, kuriuos pasirinkti gali padėti dietistas.
Ar žindant reikia vengi kažkokių produktų?
Žindyvės neturi vengti ar apriboti savo raciono vien iš baimės. Žindyvės mityba nėra niekuo ypatinga, valgyti reikia kuo įvairesnį maistą, laikantis sveikatai palankaus maitinimosi principų. Atkreipti dėmesį reikėtų į kofeino ir gyvsidabrio suvartojimą.
Kofeinas
Nedideliais kiekiais kofeinas persiduoda vaikeliui per pieną, todėl kofeino rekomenduojama vartoti iki 200 mg per parą. Tai būtų 1-2 kavos puodeliai per dieną, kurią geriausia vartoti pagamintą iš aparato, o ne užpiltinę, nes joje bus mažiau kofeino. Žinoma, reikia nepamiršti, kad kofeino turi ne tik kava, bet ir stipresnė juoda, žalia arbata (net ir matcha), šokoladas, stipri kakava, energetiniai gėrimai, taip pat ir kai kurie vaistai nuo skausmo.
Gyvsidabris
Pagrindiniai gyvsidabrio šaltiniai mityboje yra žuvis ir jūros gėrybės. Tačiau ne visos žuvys turi vienodus kiekius gyvsidabrio – plėšriosios žuvys sukaupia didžiausius kiekius ir būtent jų reikėtų vengti.
Ši diagrama gerai iliustruoja, kokias žuvis vartoti saugu, o kurių reikėtų vengti. Jei neramu dėl gyvsidabrio – nevartokite durklažuvės, ryklienos, didžiaakio tuno. Pagal iliustraciją visos pagrindinės riebios žuvys yra saugioje zonoje ir jas vartoti yra rekomenduojama.
Taip pat atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. 1 porcija žuvies yra apie 140 g, riebią žuvį vartokite 2 kartus per savaitę, liesą žuvį – kartą per savaitę.
Ar mamos valgomas maistas veikia kūdikio savijautą?
Mamos mityba tiesiogiai kūdikio savijautos neveikia. Mamos pienas gaminasi “per kraują” t.y. jeigu mamai pučia pilvą, kūdikis greičiausiai jokio poveikio nejaus.
Dujų kaupimasis, garsai iš vaiko pilvo yra normalu ir gali būti dėl:
- Bręstančios virškinimo sistemos
- Žarnyno bakterijų augimo
- Prarijamo oro – per greitai geria pieną, neteisingai apžioja krūtį, daug verkia
Tik nedidelė dalis mamos suvartotų maisto medžiagų yra perduodamos kūdikiui ir didžioji dalis kūdikių puikiai toleruoja mamos valgomą maistą. Todėl apriboti savo mitybą vien dėl baimės/kitų patarimų yra nepatartina, nes galima prisidaryti daugiau žalos nei naudos.
Jeigu visgi neramu, jog kažkoks maisto produktas dirgina vaiko virškinimo sistemą, atkreipkite dėmesį į kūdikio išmatas. Jei išmatos putotos, skystos, žalsvos ar su gleivėmis arba atsiranda kraujo – kreipkitės į jus prižiūrinčius specialistus. Dietisas gali padėti atsekti, kokie produktai dirgina kūdikį ir padėti laikinai apriboti maisto racioną užtikrinant, kad mityba vis vien išliks pilnavertė.
Pabaigai
Labai svarbu, kad nustotumėte nerimauti ir pasitikėtumėte savimi, juk Jūs tikrai geriausiai žinote, kas tinka Jūsų naujagimiui. Pradėjusi žindyti ieškokite patikimos informacijos iš kvalifikuotų savo srities specialistų. Šie žmonės dažniausiai yra šeimos gydytojas, žindymo konsultantas ar akušeris – ginekologas, dietistas. Būtinai pasikalbėkite apie savo mitybą ir stebėkite savo savijauta pogimdyviniu laikotarpiu.
Svarbiausia taisyklė – laiminga mama lygu sklandus žindymas. Nepamirškime, kad valgis ne tik energijos šaltinis, bet ir malonumas.
